Koliko mg magnezija na dan potrebujemo? Vodič po dnevnem vnosu
Magnezij je eden izmed pomembnih mineralov, ki jih naše telo potrebuje vsak dan. Sodeluje pri številnih procesih v telesu, med drugim pri normalnem delovanju mišic in živčnega sistema ter pri presnovi energije.
Toda koliko magnezija pravzaprav potrebujemo na dan? Ali je 200 mg dovolj? Kaj pa 300 ali 400 mg? In koliko magnezija lahko zaužijemo s prehranskim dopolnilom?
V nadaljevanju preverimo, koliko magnezija potrebujemo glede na starost in spol ter na kaj je dobro biti pozoren pri izbiri prehranskega dopolnila.
Koliko magnezija potrebujemo na dan?
Potrebe po magneziju so odvisne predvsem od starosti in spola.
Po podatkih EFSA je ustrezen dnevni vnos za odrasle približno 350 mg magnezija na dan za moške in 300 mg na dan za ženske.
Pomembno je vedeti, da ta količina predstavlja skupni dnevni vnos, torej magnezij iz hrane in drugih virov, ne samo iz prehranskega dopolnila.
Pri mladostnikih in otrocih so priporočene količine drugačne in so odvisne od starosti.
Ali potrebujemo 300 ali 400 mg magnezija na dan?
Odgovor ni enak za vse.
Na primer, ameriški priporočeni vnosi za odrasle moške znašajo približno 400–420 mg dnevno, za odrasle ženske pa 310–320 mg dnevno. Razlike med priporočili so posledica različnih referenčnih sistemov in populacij.
Zato ni smiselno gledati samo ene številke in jo razumeti kot univerzalno količino za vsakega človeka.
Najpomembneje je, da skozi prehrano in po potrebi prehranska dopolnila zaužijemo ustrezno količino glede na svoje potrebe.
Koliko magnezija dobimo s hrano?
Magnezij lahko v precejšnji meri zaužijemo že z raznoliko prehrano.
Med dobre prehranske vire magnezija spadajo:
- oreščki,
- semena,
- stročnice,
- polnozrnata žita,
- zelena listnata zelenjava,
- nekatera obogatena živila.
Zato prehransko dopolnilo ni nujno potrebno za vsakogar. Najprej je smiselno poskrbeti za raznoliko in uravnoteženo prehrano.
Kaj pomeni »mg magnezija« na embalaži?
Pri prehranskih dopolnilih je pomembno razlikovati med količino magnezijeve spojine in količino elementarnega magnezija.
Na primer, izdelek lahko vsebuje določeno količino magnezijeve spojine, vendar je za uporabnika pomembna količina elementarnega magnezija, ki jo ta spojina zagotavlja.
Zato pri primerjavi različnih izdelkov vedno preveri, koliko elementarnega magnezija vsebuje priporočeni dnevni odmerek.
Ali je 200 mg magnezija na dan dovolj?
200 mg magnezija iz prehranskega dopolnila je lahko pomemben del dnevnega vnosa, vendar je treba upoštevati tudi magnezij, ki ga zaužijemo s hrano.
Če nekdo na primer zaužije 200 mg magnezija s prehranskim dopolnilom, to ne pomeni, da je njegov skupni dnevni vnos samo 200 mg.
Del magnezija lahko dobi iz oreščkov, semen, stročnic, polnozrnatih živil in zelenjave.
Koliko magnezija je lahko preveč?
Pri magneziju je pomembna razlika med magnezijem iz običajne hrane in magnezijem iz prehranskih dopolnil.
EFSA za odrasle navaja zgornjo sprejemljivo mejo 250 mg magnezija na dan iz hitro disociirajočih magnezijevih soli in magnezijevega oksida v prehranskih dopolnilih ter obogateni hrani. Ta meja ne vključuje magnezija, ki je naravno prisoten v živilih.
Pri večjih količinah magnezija iz dopolnil se lahko pojavijo predvsem prebavne težave, kot sta driska in trebušni krči.
Če jemljete zdravila, imate zdravstvene težave ali razmišljate o večjih odmerkih prehranskih dopolnil, je priporočljivo, da se pred uporabo posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom.
Kdaj je najbolje jemati magnezij?
Ni enega univerzalnega časa, ki bi bil najboljši za vse.
Pomembnejša od točne ure je redna in pravilna uporaba izdelka v skladu z navodili proizvajalca.
Pri prehranskem dopolnilu vedno preverite priporočeni dnevni odmerek in količino elementarnega magnezija na dnevni odmerek.
Katera oblika magnezija je najboljša?
Na trgu je več različnih oblik magnezija, zato se izdelki med seboj lahko precej razlikujejo.
Med pogosto uporabljene oblike spadajo na primer magnezijev bisglicinat, citrat, malat, taurat, oksid, L-treonat ter karbonat.
Pri izbiri zato ni pomembna samo številka na sprednji strani embalaže. Preverite:
- katera oblika magnezija je uporabljena,
- koliko elementarnega magnezija vsebuje dnevni odmerek,
- koliko kapsul predstavlja priporočeni dnevni odmerek,
- kakovost in sestavo celotnega izdelka.
Zaključek
Koliko magnezija potrebujemo na dan, je odvisno predvsem od starosti in spola. Za odrasle EFSA navaja ustrezen dnevni vnos približno 350 mg za moške in 300 mg za ženske.
Pri prehranskih dopolnilih pa je pomembno, da ne gledamo samo količine magnezija na kapsulo, ampak predvsem količino elementarnega magnezija v priporočenem dnevnem odmerku.
Če želiš preveriti, koliko magnezija zaužiješ vsak dan, začni pri svoji prehrani in nato preveri, ali in koliko ga dejansko vsebuje tvoje prehransko dopolnilo.
